Compartimos con nuestros lectores una guía de selección de alimentos elaborada por nuestra profesora Erika Bauger, experta en nutrición ,para ayudarte a armar la lista de compras.
GUÍA DE SELECCIÓN DE
ALIMENTOS
Por Erika S. Bauger
LÁCTEOS: Un yogurth por día (lactobacillus y
otras bacterias que ayudan a reforzar las defensas y a digerir los alimentos).
Disminuir
consumo y frecuencia de leche de vaca. Elegir leche deslactosada (paquete naranja,
sólo para cortar infusión). O reemplazar por leches vegetales o leche de cabra.
Quesos:
Tofu o queso de cabra.
PROTEINAS:
HUEVO: 1 huevo por día y claras 4 por día.
En revueltos, tortillas al horno, souflés, omelette, terrinas, en ensalada. Con
vegetales y en reemplazo de carnes.
CARNES:
-Pescados:
de mar y frescos (300 gr.). Enlatados al agua, esporádicamente. Salmón blanco,
lenguado, chernia, abadejo, brótola, merluza. Pez de río: pejerrey. 3 veces por
semana.
-Vacuna:
cortes magros como lomo, peceto, cuadril, nalga, bola de lomo (250 gr. O lo que
quepa en la palma de la mano). 1 vez por semana.
-Pollo
o pavita: de campo y sólo suprema y pechuga sin piel (250 gr. O lo que quepa en
la palma de la mano). 2 veces por semana.
LEGUMBRES: lentejas, porotos aduki, porotos
negros, rojos, blancos, garbanzos, lentejas, soja y derivados como milanesas y
tofu. Acompañadas de vegetales y en reemplazo de carnes. Porción de ½ plato
playo o 1 tasa de peso cocido.
VEGETALES: Elegir en lo posible orgánicos y de
estación. Ají, alcaucil, arvejas frescas, achicoria, acelga, apio, brócoli,
berenjena, berro, brotes de soja, brotes de alfalfa, cebolla, cebolla de
verdeo, coliflor, calabaza, chauchas, champignones, endibia, espinaca,
escarola, espárragos, hongos, hinojo, lechuga, nabo, palta, palmito, pepino,
puerro, repollo, repollitos de Bruselas, radicheta, radicchio, rúcula,
rabanitos, remolacha, tomate, tomatitos cherry, zapallito, zanahoria, zapallo,
zucchini, etc. Mujer: consumir con menor frecuencia papa, batata, choclo,
mandioca. Hombre con la misma frecuencia.
Por
comida 5 vegetales. En el almuerzo crudos y en la cena cocidos al vapor,
preferentemente.
FRUTAS: Elegir en lo posible orgánicas y de
estación. Ananá, arándanos, banana no madura, caqui, cerezas, ciruela, durazno,
damascos, frambuesa, frutilla, guinda, kiwi, limón, manzana, naranja,
mandarina, mora, membrillo, melón, pera, pelón, pomelo, sandía, etc.
Se
pueden consumir hasta 4 unidades por día. Consumir en el desayuno y colaciones,
no como postre. No consumir después de las 18 hs. Si te tentás, compensá el
índice glucémico con 4 almendras.
PASTAS Y CEREALES: Reemplazar el pan por galletas o pan
de arroz o tostadas de harina de arroz, o pan para celíaco (2 unidades). Todo
integral (para liberación lenta y pareja de la glucosa). No arroz blanco ni pan
blanco. Arroz integral, en lo posible yamaní, quinoa super lavada por las
saponinas (jabón que te inflama e intoxica el estómago). Pastas de arroz o
harina de trigo integral.
CONDIMENTOS: ajo, albahaca, canela (quema grasas.
Puede ir en el mate), clavo de olor, curry, cúrcuma, jengibre, menta, nuez
moscada, orégano, perejil, pimentón dulce, pimienta, romero, salvia, tomillo,
vinagre, moderar el consumo de sal. Preferir la sal marina o del Himalaya.
BEBIDAS: agua mineral baja en sodio (Glaciar,
Eco de los Andes, Nestlé), infusiones (tisanas, té de hierbas digestivas, té
blanco, té verde, té rojo, té negro). Embarazada: té de limón, té de rooibos
por ser libres de cafeína. Jugos de frutas y verduras naturales. Caldos de
verduras caseros. No consumir gaseosas = veneno. Agua con limón o té frío.
Ingerir por lo menos 2 litros de líquidos saludables por día.
FRUTOS SECOS: nueces, almendras, avellanas,
pistachos, maní (no más de 6 unidades por día si se quiere mantener el peso).
SEMILLAS: Hacer una mezcla para poner en
ensaladas, caldos, guisos, etc. Girasol, sésamo (blanco, negro e integral),
chía, amaranto, lino, etc. Ingerir por lo menos 1 cucharada por día. También en
barritas libres de gluten como Pleny Sport.
ACEITE: Oliva extra virgen. En crudo para
condimentar. Aceite de coco. 1 cucharada por día de ambos.
ENDULZANTES: Stevia, miel, azúcar mascabo.
DISTRIBUCIÓN DEL PLAN DE
ALIMENTACIÓN: 4 horas
máximo entre comida y comida.
OPCIONES DE DESAYUNO Y MERIENDA:
Infusión con
stevia o miel o azúcar mascabo con leche deslactosada, o mate (no superar los
200 mg. diarios de cafeína= ½ litro de mate) +:
-3 frutas de
estación.
-revuelto
con 1 huevo, tofu, cherries y aceitunas.
-panqueque
con nueces, almendras y/o maní triturados, miel, avena, y leche deslactosada.
Endulzado con miel.
-Omelette de
3 claras de huevo endulzadas con stevia o miel, esencia de vainilla natural o
canela, con rodajas de manzana.
-2 galletas
de arroz o 2 tostadas de pan de arroz con mermelada ligth Trini.
-Licuado de
frutas de estación, con una cucharada de espirulina, maca y levadura de
cerveza.
-Yogurth.
-Barra de
cereal. Mezcla de nueces, almendras, maní y pasas de uva y de arándanos.
CENA: Vegetales cocidos al vapor, horno
sauna o grillados + pescado o huevo.
PARA ANTES DE ENTRENAR: ½ hora antes necesito glucosa para
los músculos:
-2 frutas
iguales.
Si quiero
quemar grasas agrego: espirulina, garcinia cambodia, l- carnitina y/o café
verde.
PARA DESPUÉS DE ENTRENAR: antes de que pase ½ hora, necesito
proteínas para recomponer las fibras musculares que se rompieron con el
entrenamiento. Puedo hacer licuado de frutas con levadura de cerveza o huevo, o
tofu, o directamente las opciones de almuerzo y cena.
PARA EVITAR INSOMNIO: Cenar temprano y esperar por lo menos
una hora para ir a la cama. Se puede tomar infusión de pasiflora, valeriana,
manzanilla, tilo.
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